παγκοσμίως. Η πλούσια σε υγιή λιπαρά, μικροθρεπτικά και μακροθρεπτικά συστατικά, σύνθεση τους, σε συνδυασμό με τις λιγοστές θερμίδες, καθιστούν το ψάρι έναν από τους πιο ισχυρούς σύμμαχους μας στην προσπάθεια να δώσουμε στο σώμα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Η ιστορία της σαρδέλας ξεκινά πριν από πολλά χρόνια όταν οι κάτοικοι της Σαρδηνίας (εξ ου και η ονομασία σαρδέλες), τις εντόπισαν να κολυμπούν σε αφθονία στα νερά της Μεσογείου. Η ξεχωριστή γεύση και τα -όχι
αποδεδειγμένα- οφέλη που προσέφερε η κατανάλωσή τους, αποτέλεσαν παράγοντες ώστε το μικρό αυτό ψάρι να ενταχθεί άμεσα στις διατροφικές τους συνήθειες.
Μερικά χρόνια αργότερα, ο αυτοκράτορας Ναπολέων Βοναπάρτης θεώρησε πως το νόστιμο και θρεπτικό ψάρι θα έπρεπε να καταναλώνεται παγκοσμίως. Έτσι, μέσα σε λίγο χρονικό διάστημα οι πρώτες σαρδέλες σε κονσέρβα ήταν έτοιμες να τροφοδοτήσουν ακόμη και τους πιο απομακρυσμένους τόπους.
Στις μέρες μας, στον Ειρηνικό, τον Ατλαντικό και τη Μεσόγειο θάλασσα, αναπτύσσονται περισσότερες από 20 ποικιλίες σαρδέλας, ενώ η Γαλλία, η Ισπανία, η Πορτογαλία και η Νορβηγία είναι οι κορυφαίοι παραγωγοί κονσερβοποιημένης σαρδέλας σε ολόκληρο το κόσμο.
Διατροφική αξία
Πρόκειται για μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών. Ενδεικτικά να αναφέρουμε, πως 100 γραμμάρια σαρδέλες περιέχουν περίπου 20 gr πλήρους πρωτεΐνης και 300 mg ασβέστιο (περισσότερο και από ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα), ενώ η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D (πρόκειται για βιταμίνη που μεγάλο ποσοστό του παγκόσμιου πληθυσμού παρουσιάζει έλλειψη), αγγίζει το 60% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.
Αναλυτικότερα,
100 γραμμάρια σαρδέλες περιέχουν περίπου:
Θερμίδες: 191 θερμίδες
Πρωτεΐνη: 22,7 gr
Λιπαρά οξέα: 10,5 gr
Βιταμίνη Β3: 4.8 mg (24%)*
Βιταμίνη Β6: 0,2 mg βιταμίνης Β6 (8%)*
Βιταμίνη Β12: 8,2 μg (137%)*
Βιταμίνη D: 250 IU (63%)*
Βιταμίνη Ε: 1,9 mg (9%)*
Σελήνιο: 48,5 μg (69%)*
Φώσφορο: 451 mg (45%)*
Ασβέστιο: 351 mg (35%)*
Σίδηρο: 2,7 mg (15%)*
Κάλιο: 365 mg (10%)*
Μαγνήσιο: 35,9 mg (9%)*
Χαλκό: 0,2 mg (9%)*
Ψευδάργυρο: 1,2 mg (8%)*
*Ποσοστό Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης
Περιέχουν επίσης, σημαντικές ποσότητες μαγγανίου και βιταμινών B1, B5 και Β9.
Θρεπτικά συστατικά και οφέλη
Δεδομένης της υψηλής διατροφικής τους αξίας, οι σαρδέλες έχουν βρεθεί στο μικροσκόπιο των επιστημόνων ώστε να μελετηθούν λεπτομερώς ως προς τα οφέλη που μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό. Οι μέχρι τώρα έρευνες έχουν αποδείξει πως τα μικροσκοπικά ψάρια περιέχουν συστατικά που παρέχουν στον οργανισμό τα εξής:
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Η υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τις έχει κατατάξει στη λίστα με τις πιο υγιεινές τροφές και μία από τις καλύτερες πηγές υγιεινών λιπαρών. Όπως γνωρίζουμε, τα ωμέγα λιπαρά έχουν την ικανότητα να μειώνουν την υψηλή αρτηριακή πίεση και να εξισορροπούν τα επίπεδα της χοληστερόλης.
Όλα αυτά, συνιστούν δράσεις που έχουν ως αποτέλεσμα ένα ισχυρό καρδιαγγειακό σύστημα. Επίσης, διαθέτουν ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες προάγουν τη συνολική υγεία του οργανισμού, καθώς έχει αποδειχθεί πως διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη σοβαρών και χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, η αρθρίτιδα, το χρόνιο στρες, η κατάθλιψη, οι εγκεφαλικές δυσλειτουργίες κ.α
Βιταμίνη Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι μια σπουδαία υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Βοηθά στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου, διεγείρει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, αυξάνει τα επίπεδα της ενέργειας και πολλά ακόμη.
Δυστυχώς, πολλές από τις διατροφικές μας επιλογές στερούνται της πολύτιμης βιταμίνης με αποτέλεσμα, αρκετοί να εμφανίζουν έλλειψη. Οι συνέπειες αυτής της ανεπάρκειας είναι πολλές και ιδιαίτερα επώδυνες. Μερικά από αυτά περιλαμβάνουν νευρική βλάβη, διαταραχή της ψυχικής υγείας, δυσκολία στην οξυγόνωση των κυττάρων και χρόνια κόπωση.
Τα καλά νέα είναι, πως οι σαρδέλες μπορούν να μας προσφέρουν όχι μόνο την ημερήσια απαιτούμενη δόση βιταμίνης Β12, αλλά το 137% της ημερήσιας πρόσληψης. Αυτό σημαίνει πως η τακτική κατανάλωση είναι ένας τρόπος για να προστατεύσουμε τον οργανισμό από αυτού του είδους τα προβλήματα.
Σελήνιο
Άλλη μία πολύτιμη χημική ένωση που υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες (70% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης) στις σαρδέλες, είναι το σελήνιο. Πρόκειται για ένα μέταλλο που συμβάλλει τα μέγιστα στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών. Επίσης, βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και βελτιώνει τη λειτουργία των κυττάρων.
Παράλληλα, έχει ενεργό ρόλο και στην φυσική αποτοξίνωση του οργανισμού, καθώς διακρίνεται για την ικανότητα να υπερασπίζεται την υγεία του ήπατος και του θυρεοειδούς αδένα.
Στο σημείο αυτό είναι σημαντικό να αναφέρουμε, πως η ανεπάρκεια σεληνίου είναι συνδεδεμένη με τη δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, τη μειωμένη ανοσολογική λειτουργία, τις ορμονικές ανισορροπίες, τα προβλήματα αναπαραγωγής, τις διαταραχές της διάθεσης και τις καρδιακές παθήσεις.
Βιταμίνη D
Οι σαρδέλες είναι μια από τις λίγες τροφές που περιέχουν βιταμίνη D. Γεγονός που την καθιστά εξαιρετική προσθήκη σε μια διατροφή για τη διατήρηση υγιούς σκελετικής δομής.
Συνεπώς, η τακτική πρόσληψη μπορεί να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας, να βοηθήσει στην γρηγορότερη αποκατάσταση των σπασμένων οστών από τραυματισμούς και να βελτιώσει το μεταβολισμό των οστών (πρόκειται για μια φυσική διαδικασία στην οποία ο ώριμος οστίτης ιστός των οστών αντικαθίσταται με νέο οστίτη ιστό).
Πρωτεΐνη
Η πλήρης πρωτεΐνη (περιέχει και τα 9 αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός) συνιστά άλλο ένα δυσεύρετο θρεπτικό συστατικό. Πάρα ταύτα, στην σαρδέλα υπάρχει σε αφθονία. Έτσι, καταναλώνοντας τακτικά ωφελούμαστε από τα οφέλη του σπουδαίου μακροθρεπτικού στοιχείου.
Πιο συγκεκριμένα, η πρόσληψη τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λιπαρά οξέα όπως είναι ο σολομός και οι σαρδέλες, επιβραδύνουν την απελευθέρωση γλυκόζης στο αίμα ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου.
Επιπλέον, προάγουν το αίσθημα κορεσμού αποτρέποντας την υπερκατανάλωση και κατά συνέπεια, την απόκτηση περιττών κιλών. Ενώ, συμβάλλουν στην άμεση ανοικοδόμηση του κατεστραμμένου μυικού ιστού.
Χαμηλά επίπεδα υδραργύρου
Ένας από τους καλύτερους λόγους για να τις εντάξουμε στην διατροφή μας, είναι η βιωσιμότητά και τα σχεδόν μηδενικά επίπεδα μόλυνσης. Οι ειδικοί έχουν κατατάξει τις σαρδέλες στο πρώτο στρώμα της αλυσίδας των υδρόβιων τροφίμων -(δεδομένου ότι τρέφονται με πλακτόν). Αυτό σημαίνει, ότι δεν μεταφέρουν τις ίδιες τοξίνες και βαρέα μέταλλα όπως ο ξιφίας, το πλακολεπιδόψαρο, το κοκκινόψαρο και το σκουμπρί.
Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση σαρδέλας είναι ένας καλός τρόπος να αποκτήσουμε τα σημαντικά ωμέγα-3, χωρίς ωστόσο να υπάρχει κίνδυνος πρόσληψης τοξινών και υδραργύρου.
Οι σαρδέλες στην ολιστική ιατρική
Με ένα τόσο πλούσιο διατροφικό προφίλ δεν είναι καθόλου περίεργο το γεγονός ότι οι σαρδέλες βρίσκουν εφαρμογή στην ολιστική ιατρική.
Σύμφωνα λοιπόν με την Αγιουρβέδα, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ενέργειας, να δυναμώσουν το ανοσοποιητικό και να τονώσουν την ερωτική διάθεση.
Από την άλλη, η παραδοσιακή κινεζική ιατρική τις χρησιμοποιεί για τη διατήρηση της υγείας των νεφρών, την καταπολέμηση της επινεφριδιακής κόπωσης, την ενίσχυση της γονιμότητας και την αντιμετώπιση δυσάρεστων καταστάσεων όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, η δυσκοιλιότητα κ.α.
Προσοχή! Οι ειδικοί της εναλλακτικής ιατρικής επισημαίνουν, πως οι σαρδέλες θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Μόνο στο μεσημεριανό γεύμα και μόνο κατά τη διάρκεια της φθινοπωρινής περιόδου.
Άγριες σαρδέλες ή σαρδέλες ιχθυοτροφείου;
Είναι σημαντικό να αναφέρουμε, πως υπάρχει μεγάλη διαφορά ανάμεσα στο διατροφικό προφίλ των άγριων ψαριών και των ψαριών ιχθυοτροφείου.
Πιο συγκεκριμένα, οι σαρδέλες ιχθυοτροφείου έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερες θερμίδες. Αντίθετα, οι άγριες σαρδέλες έχουν υψηλή διατροφική αξία και λιγοστές θερμίδες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός, ότι τα εκτρεφόμενα ψάρια συνήθως τρέφονται με αντιβιοτικά και φυτοφάρμακα και όχι με πλακτόν όπως οι σαρδέλες στις ανοιχτές θάλασσες.
Ως εκ τούτου, το να προμηθευτούμε άγριες σαρδέλες αναμφισβήτητα συνιστά μια σοφή επιλογή.
Επιλογή και τρόποι κατανάλωσης
Στην αγορά υπάρχουν οι φρέσκες σαρδέλες και οι σαρδέλες σε κονσέρβα. Και τα δύο είδη είναι εξίσου θρεπτικά και η τιμή τους ιδιαίτερα χαμηλή. Εάν επιλέξουμε να αγοράσουμε φρέσκες σαρδέλες, καλό είναι να διαλέξουμε αυτές που έχουν μικρό μέγεθος, λαμπερή όψη και σφιχτή υφή.
Δεδομένου ότι οι σαρδέλες είναι ένα ψάρι που χάνει γρήγορα τα θρεπτικά συστατικά του και αλλοιώνεται, θα πρέπει να το καταναλώσουμε άμεσα. Εναλλακτικά, αν θέλουμε να παρατείνουμε τη διάρκεια ζωής τους, μπορούμε να τις αποθηκεύσουμε φρέσκες μέσα στην κατάψυξη.
Οι σαρδέλες καταναλώνονται ολόκληρες, καθώς τα κόκκαλα περιέχουν υψηλά ποσοστά ασβεστίου. Οι τρόποι να τις καταναλώσουμε είναι ως ωμές (μαρινάτες), τηγανητές ή ψητές στη σχάρα και στο φούρνο. Επίσης, μπορούμε να τις συνδυάσουμε με κατσικίσιο τυρί, αυγά και χόρτα, ενώ μπορούμε να τις προσθέσουμε και σε σαλάτες.
Όσον αφορά τις κονσέρβες, να αναφέρουμε πως οι σαρδέλες που έχουν συσκευαστεί σε νερό ή ελαιόλαδο είναι καλύτερης ποιότητας από αυτές που έχουν συσκευαστεί σε φυτικά έλαια άγνωστης προέλευσης. Επίσης, αν και οι σαρδέλες στις κονσέρβες παραμένουν αναλλοίωτες για μήνες, θα πρέπει πάντοτε να ελέγχουμε την ημερομηνία λήξης τους.
Προφυλάξεις
Οι ειδικοί πιστεύουν πως οι σαρδέλες είναι μια ασφαλής τροφή. Εντούτοις, οι ανησυχίες σχετικά με τη βιωσιμότητα και τη μόλυνση από βαρέα μέταλλα είναι υπαρκτές.
Συνεπώς, θα πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στην αγορά τους, έτσι ώστε να αποφύγουμε πιθανές παρενέργειες.
votanonkipos.gr
