από τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών και συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών
Μια από τις απειλές για την υγεία του οργανισμού μας είναι οι ελεύθερες ρίζες, τις οποίες παράγει το ίδιο το σώμα μας, κυρίως κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού. Βεβαίως, υπάρχει και η ανάλογη φυσική άμυνα, όμως έχει αποδειχθεί ότι κάποιες τροφές βοηθούν στον σκοπό αυτό, καθώς είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Πώς ακριβώς, όμως, βοηθούν τα αντιοξειδωτικά και σε ποιες τροφές μπορούμε να τα βρούμε;
Οι ελεύθερες ρίζες αποτελούν επιβλαβή μόρια, τα οποία, μέσα από μια σειρά χημικών αντιδράσεων, μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες στον οργανισμό, με συνέπεια την καταστροφή των μεμβρανών των κυττάρων, του μορίου DNA του κυττάρου και συνεπώς των ίδιων των κυττάρων. Με αυτόν τον τρόπο φαίνεται να συμβάλλουν στις καρδιαγγειακές παθήσεις, στον καρκίνο και σε άλλες χρόνιες ασθένειες. Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται από τον οργανισμό μας μέσω της διαδικασίας του μεταβολισμού, ωστόσο φαίνεται να πραγματοποιείται παραγωγή μεγαλύτερων ποσοτήτων ελευθέρων ριζών σε συνθήκες έντονου άγχους, κατά τη διάρκεια του καπνίσματος, αλλά και λόγω της ατμοσφαιρικής ρύπανσης και της ακτινοβολίας.
Το σώμα μας διαθέτει μηχανισμούς εξουδετέρωσης των ελεύθερων ριζών, ωστόσο και οι τροφές φαίνεται ότι μπορούν να συμβάλουν σε αυτό μέσω διαφόρων συστατικών. Τα πιο γνωστά και ισχυρά αντιοξειδωτικά των τροφών περιλαμβάνουν τη βιταμίνη C, τη βιταμίνη Ε και τα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, το λυκοπένιο και τη λουτεΐνη. Άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες είναι το σελήνιο, οι πολυφαινόλες, οι τανίνες και οι λιγνάνες.
Πού βοηθούν
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αντιοξειδωτικών τροφίμων βοηθά:
Στην καθυστέρηση της γήρανσης, καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν τις κυτταρικές μεμβράνες και τους ιστούς.
Στην προστασία της όρασης και των ματιών, καθώς αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C, E και η β-καροτίνη αποτρέπουν τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας και καθυστερούν τα προβλήματα όρασης που οφείλονται στην ηλικία.
Στη θωράκιση του οργανισμού έναντι του καρκίνου, καθώς κάποια αντιοξειδωτικά μπορούν και συνδράμουν στην καταστροφή των καρκινικών κυττάρων και συμβάλλουν στην επιβράδυνση των μηχανισμών της καρκινογένεσης.
Στην πρόληψη των εγκεφαλικών και των υπόλοιπων καρδιαγγειακών παθήσεων, μέσω και πάλι της καταπολέμησης των ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα αγγεία.
Στην πρόληψη της άνοιας και παθήσεων όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, καθώς προστατεύει από το οξειδωτικό στρες, που παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία νευροεκφυλιστικών παθήσεων
Τα «σωστά» τρόφιμα
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, οι καρποί με κέλυφος, οι σπόροι, τα βότανα και τα μπαχαρικά, το πράσινο τσάι, η μαύρη σοκολάτα, το κόκκινο κρασί και το ελαιόλαδο είναι τα τρόφιμα με τις μεγαλύτερες περιεκτικότητες σε αντιοξειδωτικά.
Φρούτα και λαχανικά: Πολλές φορές τα αντιοξειδωτικά προσδίδουν στα φρούτα και στα λαχανικά χαρακτηριστικά χρώματα (κόκκινο, κίτρινο, πορτοκαλί, πράσινο και μοβ). Επιλέξτε φρούτα και λαχανικά με κόκκινο χρώμα, όπως ντομάτες, κεράσια, φράουλες, μήλα, για να προσλάβετε λυκοπένιο, καθώς και πολυφαινόλες. Εκείνα με κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα, όπως πιπεριές, βερίκοκα, πορτοκάλια, θα σας δώσουν μεγάλες ποσότητες από καροτενοειδή. Τα φρούτα και τα λαχανικά με πράσινο χρώμα, όπως το μπρόκολο, τα ακτινίδια, το σταφύλι και το αβοκάντο, παρέχουν μεγάλες ποσότητες χλωροφύλλης και πολυφαινολών. Και, τέλος, εκείνα με μπλε ή μοβ χρώμα, όπως τα μούρα, τα μοβ σταφύλια και τα δαμάσκηνα, είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες. Επιλέγοντας φρούτα και λαχανικά με ποικιλία χρωμάτων μπορούμε να εξασφαλίσουμε την πρόσληψη διαφόρων αντιοξειδωτικών. Προσθέστε μούρα σε βρώμη ή δημητριακά στο πρωινό, φέτες ντομάτας σε ένα σάντουιτς στο μεσημεριανό γεύμα, φρέσκα δαμάσκηνα σαν σνακ ή μερικά καρότα και μπρόκολο στα γεύματά σας για να πετύχετε μια ημέρα πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Προϊόντα ολικής άλεσης: Τα προϊόντα ολικής άλεσης, εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχουν, είναι πλούσια και σε διάφορα αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, το σελήνιο, ο χαλκός και τα φυτοοιστρογόνα (λιγνάνες). Αυτά, σε συνδυασμό με τις πλούσιες φυτικές ίνες αυτών των προϊόντων, θωρακίζουν τον οργανισμό απέναντι σε ασθένειες όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Πράσινο τσάι: Το πράσινο τσάι περιέχει ένα πανίσχυρο είδος αντιοξειδωτικού, τις κατεχίνες. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού καθημερινά προσδίδει πολλά οφέλη για την υγεία διαδραματίζοντας αντικαρκινικό ρόλο, αλλά και προστατεύοντας το καρδιαγγειακό σύστημα. Το πράσινο τσάι είναι πιο ευεργετικό όταν καταναλώνεται αμέσως μετά την παρασκευή του.
Μαύρη σοκολάτα: Η μαύρη σοκολάτα έχει περισσότερο από 60% κακάο, που σημαίνει ότι είναι υψηλότερη σε αντιοξειδωτικά από τη σοκολάτα γάλακτος και πλούσια σε φλαβονοειδή, τα οποία δίνουν και το σκούρο χρώμα της. Σε συνδυασμό με κάποιο από τα παραπάνω φρούτα και ξηρούς καρπούς, αποτελεί μια ωφέλιμη για τον οργανισμό επιλογή.
Κόκκινο κρασί: Πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, ο φλοιός των κόκκινων σταφυλιών καθιστά το κόκκινο κρασί μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Τα κόκκινα κρασιά περιέχουν ρεσβερατρόλη και μια ομάδα αντιοξειδωτικών που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Αυτό, σύμφωνα με έρευνες, έχει ως αποτέλεσμα η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού να δρα προστατευτικά έναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ελαιόλαδο: Όταν η διατροφή είναι πλούσια σε ελαιόλαδο, τα κύτταρα του οργανισμού αντιστέκονται καλύτερα στην οξείδωση από τις ελεύθερες ρίζες και στον εκφυλισμό τους από αυτές. Το ελαιόλαδο περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, μέσα στα οποία και πολλά αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη Ε, τα καροτενοειδή και οι φαινόλες. Σε αυτά οφείλεται εν μέρει η προστασία που το ελαιόλαδο παρέχει έναντι των ελευθέρων ριζών, προστατεύοντας από φλεγμονές, δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και άλλες επιβλαβείς για την υγεία καταστάσεις.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, αν και μικροί σε μέγεθος, έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, πρωτεΐνη, ωφέλιμα λιπαρά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Όλα αυτά τους καθιστούν ιδιαιτέρως θρεπτική τροφή για τον οργανισμό και συμβάλλουν στη καλή υγεία. Παρόλα αυτά, η υψηλή θερμιδική τους αξία απαιτεί η κατανάλωση τους να γίνεται με μέτρο.
Βότανα και μπαχαρικά: Τα βότανα και τα μπαχαρικά περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία ιχνοστοιχείων, βιταμινών και αντιοξειδωτικών και για αυτό πολλά από αυτά φέρουν μοναδικές θεραπευτικές ιδιότητες. Μπαχαρικά με ισχυρή αντιοξειδωτίκη δράση είναι το γαρίφαλο, το τζίντζερ, το δενδρολίβανο, ο κουρκουμάς κ.ά.
Επομένως, μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως είναι η μεσογειακή, η οποία βασίζεται στα φυτικά προϊόντα, αποτελεί την καλύτερη ασπίδα προστασίας του οργανισμού από πολλές ασθένειες!
*Η Πολυξένη Κουτκιά – Μυλωνάκη είναι Ενδοκρινολόγος – Διαβητολόγος, Διευθύντρια του Τμήματος Κλινικής Διαιτολογίας του Ομίλου ΥΓΕΙΑ
